تمارين القوة وتمارين الإطالة
الأكتاف
1. مكبس الكتف العلوي بالبار
تمرين الضغط على الكتفين باستخدام قضيب الحديد (المعروف أيضًا باسم ضغط الكتف أثناء وقوف الحديد) لا يعمل فقط على أكتافك ، بل يعمل أيضًا على معظم جسمك. للبدء ، ضع قدميك في عرض الكتفين ، وشد قلبك وأنت تحمل قضيبًا على كتفيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام. بعد ذلك ، ادفع الشريط لأعلى واضغط على لوحي الكتف معًا في الذروة. أنزل بثبات وبعناية.
2. ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
لا يكتمل التمرين المناسب للعضلة الدالية بدون الضغط على الكتف بالدمبل أثناء الجلوس. في الواقع ، يقول البعض إن روتين التمرين هذا هو نظام دالية كامل في حد ذاته ، يستهدف العضلات الدالية الأمامية والجانبية والخلفية. وفي الوقت نفسه ، فإن رفع أثنين من الدمبل المنفصلين (بدلاً من استخدام آلة) يمنعك من استخدام جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر ، وبالتالي الحفاظ على توازن وتوزيع أقوى. بطبيعة الحال ، يلزم قدر لا بأس به من التنسيق لسحب هذا ، خاصةً عند زيادة الأوزان.
لإجراء تمرين الضغط على الكتف أثناء الجلوس ، اجلس على مقعد منخفض الظهر وامسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف ، وراحتا الكف متجهة للأمام. حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري تمامًا ، ارفع الدمبلز فوق رأسك تجاه بعضهما البعض ، وتوقف قليلاً عن ملامستها للأعلى. شغل المنصب لبضع ثوان ثم عكس بعناية. يكرر.
3. رفع الجبهة.
يمكنك استخدام لوحة الوزن أو الحديد في تمرين الكتف هذا ، بغض النظر عن ما تقرر استخدامه ، الاستعداد لتمرين مكثف بشكل خطير يسبب نقصًا في الألم الصحي. لهذا السبب ، لا تفرط في زيادة الوزن ، لأنها ستحول الألم الصحي سريعًا إلى إصابة غير صحية. للتنفيذ ، حافظ على يديك في ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك. يجب أن تكون قدميك متساوية مع كتفيك ويجب أن يكون قلبك مشدودًا. بعد ذلك ، اسحب لوحي كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف. تنفس بثبات وقم بخفض الوزن بعناية. يكرر.
تمارين الإطالة
1. لفات الكتف
لفات الكتف هي طريقة سهلة لتمديد الكتفين. لعمل لفات الكتف:
• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
• دع الذراعين تتدلى على جانبي الجسم كله.
• تنفس ورفع الكتفين نحو الأذنين.
• حرك الكتفين إلى الخلف ، واضغط على لوحي الكتف معًا. • الزفير وإسقاط الكتفين إلى الخلف.
• حرك المرفقين للأمام ، مع الشعور بالتمدد في مؤخرة الكتفين.
• كرر هذا 10 مرات.
2. تمديد الكتف عبر الجسم
يساعد تمدد الكتف عبر الجسم على تمديد الجزء الخلفي من الكتف. للقيام بهذا الامتداد:
• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك
• قم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم
• اجلب الذراع اليمنى عبر الجسم ، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى.
• اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع
• علق الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى ، مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
• استخدم الساعد الأيسر لسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم ، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم كرر تمرين الإطالة على الجانب الآخر.
3. وضعية وجه البقرة
وضع وجه البقرة هو امتداد يوغا آخر للكتفين. للقيام بوضع وجه البقرة:
• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك
• تصل إلى الذراع اليمنى مباشرة نحو السماء
• اثنِ الذراع اليمنى عند الكوع
• ابقِ الكوع مرفوعاً ، مد يدك اليمنى فوق الرأس وأسفل الظهر
• قم بمد الذراع الأيسر لأسفل باتجاه الأرض
• الوصول إلى اليد اليسرى خلف وأعلى الظهر
• قرب اليدين اليمنى واليسرى من بعضهما ، وشبكهما إذا شعرت بالراحة
• خذ ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة
• حرر الإطالة وكررها على الجانب الآخر
الصدر
تمارين القوة
1. تمرين ضغط مقاعد البدلاء بالبار
المعدات اللازمة: الحديد
1. ضع نفسك على المقعد مع وضع قدميك بثبات على الأرض وظهرك مسطحًا (يجب أن يكون الشريط فوق عينيك مباشرةً ، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد)
2. امسك البار مع راحتي اليد للأمام ولف الإبهام حول القاعدة. انقل القاعدة إلى وضع البداية بمساعدة مراقب إذا لزم الأمر.
3. ضع الشريط فوق ذقنك أو أعلى صدرك ، مع الحفاظ على استقامة المرفقين والمعصمين.
4. استنشق واخفض البار ببطء حتى يلامس صدرك تحت الإبطين. عندما تنزل ، شد مرفقيك قليلاً.
5. بعد ذلك ، قم بالزفير واضغط على القاعدة لأعلى ، مع إبقاء معصميك مستقيمين وظهرك مسطحًا.
2. سطح السفينة بيك " pec deck" (هي آلة لممارسة التدريب).
قاوم الرغبة في إضافة وزن إضافي. قد يؤدي القيام بذلك إلى زيادة خطر الإصابة. هذا التمرين لك إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكتف. فيما يلي الخطوات:
1. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ، على الأقل يجب أن تكون متباعدة.
2. مع ثبات ظهرك على المقعد ، ارفع ذراعيك حتى يصلوا إلى مستوى الكتف (يجب أن تكون زاوية مرفقيك بين 75 و 90 درجة). ضع مرفقيك في منتصف الوسادة على أجنحة الجهاز.
3. بحركة سلسة وبطيئة ، ادفع الأجنحة معًا ، وتوقف قبل أن تلمس مباشرة.
4. اعكس إلى وضع البداية ببطء.
3. كابل كروس عازمة إلى الأمام
1. ابدأ هذا التمرين إما بقدميك مغروستين بعرض الورك 7 ، أو بإحدى قدميك في الأمام على الأخرى كما لو كنت تمشي.
2. امسك مقابض البكرة وذراعيك مفرودتين ومواجهتين للداخل ، وتأكد من أن يديك أسفل كتفيك ومرفقيك مثنيان قليلاً.
3. اجعل حركاتك بطيئة ومضبوطة - لا ترتجف - وأنت تجمع يديك معًا وتمدد ذراعيك. للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر ، حرك ذراعيك لأسفل أولاً ثم للداخل تجاه بعضهما البعض لتقاطع إحدى يديك على الأخرى.
4. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم. لا تدع ذراعيك يعودان إلى ما بعد الكتفين.
تمارين الإطالة
1) التمدد الصدري للمدخل:
قف بجانب إطار باب أو زاوية حائط. حافظ على استقامة ظهرك وجوهرك الداخلي ، ارفع ذراعك إلى الحائط مع ثني الكوع والكتف بزاوية 90 درجة.
مع زرع الذراع على الحائط ، ارسم كتفك المقابل للخلف متبوعًا بجذعك في خط مستقيم. حافظ على استقامة الظهر والجزء الخلفي منه مشغول.
اثبت على هذا لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
2) وضعية الجمل:
اركع على الأرض مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك ويديك على خصرك. دس أصابع قدمك أو ضعها بشكل مسطح على الأرض. مد يدك ببطء إلى الخلف وضع إحدى يديك على كل كعب. أبقِ صدرك مرفوعًا ، وكتفيك للخلف وللأسفل ، واشتبك مع قلبك وادفع الوركين ببطء إلى الأمام.
استمر لمدة 15-20 ثانية وكرر 3 مرات.
3) اليدين خلف الظهر:
قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اشبك أصابعك خلف ظهرك وافرد ذراعيك. أبقِ صدرك مرفوعًا واسحب لوحي كتفك إلى أسفل.
استمر لمدة 15-20 ثانية وكرر 3 مرات.
اسفل الظهر
تمارين القوة
1. الجسور
تعمل الجسور على الألوية الكبيرة للشخص ، وهي عضلة الأرداف الكبيرة. ينخرط الناس في هذه العضلة عندما يحركون الوركين ، خاصةً عندما ينحنيون في وضعية القرفصاء الألوية Maximus و هي واحدة من أهم عضلات الجسم ، وإبقائها قوية يمكن أن يساعد في دعم أسفل الظهر.
لأداء الجسر:
● استلقِ على الأرض واثني الركبتين ، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
● اضغط على القدمين في الأرض ، مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين.
● ارفعي الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
● اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
● اخفض الأرداف إلى الأرض واسترح لبضع ثوان.
● كرر العملية 15 مرة ثم استرح لمدة دقيقة.
● قم بعمل 3 مجموعات من 15 مرة.
2. امتداد الركبة إلى الصدر
يمكن أن تساعد ممارسة تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر ، وتخفيف التوتر والألم.
لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر:
● الاستلقاء على الظهر على الأرض.
● ثني الركبتين ، مع الحفاظ على استواء القدمين على الأرض.
● استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر.
● ثبت الركبة على الصدر لمدة 5 ثوانٍ ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري في الأرض.
● العودة إلى وضع البداية.
● كرر مع الرجل الأخرى.
● كرر مع كل رجل 2-3 مرات مرتين في اليوم.
3. استطالة أسفل الظهر الدورانية
يمكن أن يساعد تمدد أسفل الظهر الدوراني في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع. كما أنه يعمل بلطف على العضلات الأساسية لتحسين الاستقرار.
لأداء التمدد الدوراني لأسفل الظهر:
● استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
● الحفاظ على الكتفين بإحكام على الأرض ، ودحرج الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد.
● شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
● العودة إلى وضع البداية.
● دحرج ركبتيك المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر ، وثبته ، ثم عد إلى وضع البداية.
● كرر 2-3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
تمارين الإطالة
1. تمتد الكمثرى
تعمل هذه الإطالة على تشغيل عضلة الكمثري الموجودة في عمق الأرداف. شد هذه العضلة يخفف الألم والضيق في الأرداف وأسفل الظهر.
لممارسة تمرين إطالة الكمثري ، اتبع الخطوات التالية:
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
3. ثم ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحب نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
4. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 3 دقائق.
5. ثم افعل الجانب الآخر.
2. التواء العمود الفقري جالسًا
يعمل هذا اللف الكلاسيكي على الوركين والظهر. يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة. يؤدي ضغط هذا الامتداد أيضًا إلى تحفيز أعضائك الداخلية.
للقيام بلف العمود الفقري جالسًا ، اتبع الخطوات التالية:
1. اجلس على حافة وسادة مع تمديد كلا الساقين للأمام.
2. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك إلى الخارج من فخذك الأيسر.
3. ثني رجلك اليسرى ، مع وضع قدمك بالقرب من فخذك الأيمن.
4. ارفع ذراعيك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
5. بدءاً من قاعدة العمود الفقري ، قم باللف إلى الجانب الأيمن.
6. ضع يدك اليمنى خلفك للحصول على الدعم.
7. ضع ذراعك اليسرى حول ساقك اليمنى كما لو كنت تعانقها ، أو اجلب الجزء العلوي من ذراعك إلى الخارج من فخذك.
8. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
9. كرر على الجانب الآخر.
3. إمالة الحوض
تعمل إمالة الحوض على بناء قوة عضلات البطن ، مما يساعد على تخفيف الألم والضيق في أسفل ظهرك. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. للقيام بإمالة حادة ، اتبع الخطوات التالية:
1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
2. أشرك عضلات بطنك بينما تقوم بتسوية ظهرك على الأرض.
3. تنفس بشكل طبيعي ، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
4. حرر وخذ أنفاسًا عميقة قليلة للاسترخاء.
5. قم بعمل 1-3 مجموعات من 3 إلى 5 مرات.
العضلات القابضة في الفخذ
تمارين القوة
1) اندفاع
1.من وضعية الوقوف، انظر للأمام مباشرة وخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى.
2. اثن ركبتك الممتدة وانقل وزنك إلى تلك الساق اليمنى الأمامية.
استمر في خفض نفسك ببطء إلى الاندفاع حتى تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرة أو تقبلها برفق. يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرةً.
3. عد إلى الوراء إلى وضع الوقوف. كرر الوضع برجلك اليسرى.
2) متسلقو الجبال المنزلقون على الأرض
احصل على بعض الأقراص المنزلقة أو الأطباق الورقية أو حتى مناشف اليد - أي شيء ينزلق بشكل أساسي. استعد للصعود!
1. ضع نفسك على أرضية خشبية أو سطح أملس آخر. 2. ضع المنزلقات أسفل كرات قدمك أثناء وضع تمرين الضغط.
3. اسحب رجلك اليمنى باتجاه صدرك ، بالتناوب مع رجلك اليسرى كما تفعل مع متسلقي الجبال العاديين.
4. تقدم ببطء في البداية ، ثم زد السرعة.
3) متزلج القرفصاء
تشبه هذه الحركة حركة القرفصاء العادية ، مع تعديل يستهدف الوركين على وجه التحديد.
1. انحنى من الركبة والوركين ، مع خفض مؤخرتك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
2. بعد كل قرفصاء ، انقل وزنك إلى رجلك اليمنى أو اليسرى بينما ترفع الرجل الأخرى إلى الجانب مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
3. تبديل الساقين في كل مرة.
4. استلق على ظهرك مع راحة يدك إلى جانبك. تناوب على مد كل ساق لأعلى وبعيدًا عن الأرض لمدة ثانيتين تقريبًا.
5. امسك رجلك بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تنثني ساقك المقابلة عند الركبة مع وضع قدمك على الأرض ، بينما يجب أن تحافظ قدمك المرتفعة على توجيه إصبع قدمك نحو السماء.
6. تبديل الرجلين ، ثم كرر 10 مرات على كل رجل.
1 تمدد عضلات الفخذ الرباعية (مستلقية على الجانب)
الشريحة 4 من 6 ، تمدد عضلات الفخذ الرباعية والورك (مستلقية على الجانب) ،
1. استلق على جانبك وساقك السليمة مسطّحة على الأرض وتدعم رأسك.
2. اثنِ رجلك العلوية ومد يدك خلفك لتلتقط مقدمة تلك القدم أو الكاحل بيدك الأخرى.
3. شد رجلك للخلف عن طريق سحب قدمك نحو أردافك. ستشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. إذا كان هذا يسبب ضغطًا على ركبتك ، فلا تقم بهذه الإطالة.
4. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
5. كرر 2 إلى 4 مرات.
تمدد عضلات الفخذين (الركوع)
الشريحة 5 من 6 ، امتداد الورك المثني (الركوع) ،
1. اجثو على رجلك المصابة واثنِ رجلك الجيدة أمامك ، مع وضع تلك القدم على الأرض. إذا شعرت بعدم الراحة في مقدمة ركبتك ، ضع منشفة تحت ركبتك.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع الوركين ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الفخذ العلوي من رجلك الخلفية وورك.
3. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
4. كرر 2 إلى 4 مرات.
3. استطالة الخصر (حافة الطاولة)
الشريحة 6 من 6 ، امتداد الورك المثني (حافة الطاولة) ،
1. استلق على ظهرك على طاولة أو مقعد مسطح ، مع تدلي ركبتيك وساقيك من حافة الطاولة.
2. امسك رجلك السليمة من الركبة واسحب تلك الركبة للخلف باتجاه صدرك. استرخِ رجلك المصابة واتركها تتدلى نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في الفخذ العلوي من ساقك المصابة ووركك.
3. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
4. كرر 2 إلى 4 مرات
أوتار الركبة
تمارين القوة
1. تمرين الرفعة المميتة للساق
الاتجاهات:
1. قف مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين ، ممسكًا بالدمبلز في مقدمة الفخذين ، وراحتا الراحتين في مواجهتك.
2. مع ساقيك مستقيمة في الغالب (الحفاظ على ميكروبين في ركبتيك) ، قم بمفصلة للأمام عند الخصر.
3. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، قم بخفض الأوزان باتجاه قدميك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة والأوزان قريبة من جسمك (على أصابع قدميك عند خفض الوزن). اخفض حتى تشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة.
4. ارفع الأوزان ببطء عن طريق مد الوركين حتى تقف في وضع مستقيم.
5. الرافعة القاتلة ذات الساق الواحدة
الاتجاهات:
1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وامسك دمبل أو اثنتين (من اختيارك) أمام الفخذين ، وراحتا الراحتين في مواجهتك.
2. مع ساقيك مستقيمة في الغالب (مع الحفاظ على ميكروبين في ركبتيك) ، قم بمفصلة للأمام عند الخصر مع رفع قدم واحدة عن الأرض.
3. حافظ على استقامة الساق المرفوعة أثناء خفض الوزن لأسفل باتجاه قدمك الواقفة. اخفض حتى تشعر بتمدد في الساق الواقفة.
4. اعكس الحركة وكرر التمرين. تأكد من عدم ارتداد أو تأرجح الأوزان.
3. قرفصاء الهواء
الاتجاهات:
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مباشرة أمامك عند مستوى الكتف. إذا كنت بحاجة إلى تعديلات ، أبقِ ذراعيك أمامك للمساعدة في الحفاظ على جذع مستقيم.
2. اخفض جسدك نحو الأرض بتحريك وركيك للخلف وثني ركبتيك. تأكد من إبقاء رأسك مستقيماً وظهرك. انزل بقدر ما تسمح به قوتك وقدرتك على الحركة ، بهدف كسر الموازي.
3. عد إلى الوقوف عن طريق دفع الأرض بعيدًا بقدميك ، واستقامة ركبتيك ، ومد وركيك حتى تقف منتصباً.
تمارين الإطالة
1. تمدد أوتار الركبة I
1. استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مسطحًا وقدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
2. اجلب ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك.
3. قم بمد الساق مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلاً. يمكنك استخدام حزام اليوغا أو الحبل لتعميق تمددك ، لكن لا تشدها بقوة.
4. استمر لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع ساقك الأخرى. ثم كرر هذا التمدد مع كل رجل مرتين إلى ثلاث مرات.
2. تمدد أوتار المأبض II.
1. استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مسطحًا ورجليك ممدودتان بالكامل. لهذا الامتداد ، ستحتاج أيضًا إلى أن تكون بالقرب من زاوية جدار أو مدخل.
2. ارفع ساقك اليمنى ، مع إبقاء الركبة مثنية قليلاً ، ثم ضع كعبك على الحائط.
3. مد رجلك اليمنى ببطء حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
4. استمر لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع ساقك الأخرى. ثم كرر هذا التمدد مع كل ساق عدة مرات.
عندما تكتسب المزيد من المرونة ، حاول أن تقترب من الحائط لتمتد بشكل أعمق.
3 تمدد أوتار الركبة جالسًا
1. اجلس على الأرض في وضع الفراشة.
2. مد ساقك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً.
3. ثم انحنى للأمام عند خصرك فوق رجلك اليمنى.
4. يمكنك تثبيت الجزء السفلي من ساقك للحصول على الدعم ، ولكن لا تجبر على الإطالة.
5. استمر لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع ساقك الأخرى. كرر هذا التمدد مع كل رجل مرتين إلى ثلاث مرات.
عضلات الساق
تمارين القوة
1) تمرين رفع ربلة الساق المزدوجة.
هي التمارين الكلاسيكية لتقوية ربلة الساق. يستخدمون وزن الجسم لتقوية عضلات الساق والنعل.
وضع البداية: قف بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وتأكد من أن الكاحلين والركبتين والوركين في محاذاة رأسية لحماية مفاصلك.
الإجراء:
اضغط لأسفل على كرات كلا القدمين لرفع جسمك لأعلى. حافظ على شد عضلات بطنك بحيث تتحرك للأعلى بشكل مستقيم بدلاً من تحريك جسمك للأمام أو للخلف.
الاختلافات:
● ابدأ بالوقوف على درج أو ما شابه حتى يمكن أن يسقط كعبيك أسفل أصابع قدميك. أبقِ كرات قدميك على السلم ، وأنزل كعبيك بقدر ما تستطيع نحو الأرض. ثم اضغط على كعبك لأعلى قدر الإمكان.
● إضافة وزن لإضافة كثافة. كرر التمرين بإمساك الدمبل أو أي وزن آخر بيد واحدة. ضع يدك على الحائط لتحقيق التوازن.
2. تمرين رفع ربلة الساق الواحدة. يمكنك زيادة شدة تمرين رفع ربلة الساق من خلال القيام بذلك على ساق واحدة. بهذه الطريقة يمكنك تقوية عضلات ربلة الساق بشكل أكبر.
وضع البداية: قف على ساق واحدة بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن مع ثني الساق الأخرى خلفك. تأكد من أن الكاحل والركبة وورك الساق التي تعمل بها في محاذاة رأسية لحماية المفاصل.
الإجراء: اضغط لأسفل في كرة قدمك لرفع جسمك لأعلى. حافظ على شد عضلات بطنك حتى تتجنب التحرك للأمام أو للخلف.
الاختلافات:
● ابدأ بالوقوف على درج أو ما شابه ذلك. أبقِ كرة قدمك على الدرج ، اترك كعبك ينزل أسفل الدرجة. ثم اضغط لأعلى قدر ما تستطيع.
● إضافة وزن لإضافة كثافة. امسك دمبل أو أي وزن آخر في يد واحدة. ضع اليد الأخرى على الحائط لتحقيق التوازن.
3. رفع الساق جالسًا.
يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على آلة تمارين ربلة الساق. يعمل التمرين على كل من عضلة الساق والنعل.
في المنزل:
وضع البداية:
اجلس على كرسي متين مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على محاذاة ركبتيك فوق قدميك مباشرة. لا تدع ركبتيك تدور أو تخرج.
انحني للأمام وضع يديك على الفخذين بالقرب من الركبتين وادفعهما لأسفل لإضافة المقاومة.
الإجراء:
اضغط ببطء لأسفل في كرات قدميك لرفع كعبيك لأعلى ما تستطيع. بعد ذلك ، أنزل كعبك ببطء.
يكرر.
في النادي الرياضي:
وضع البداية:
ضع نفسك في آلة ضغط ربلة الساق مع كرات قدميك على المنصة. سيتيح لك ذلك إنزال كعبيك نحو الأرض. قم بفك مزلاج الأمان بالماكينة وحرر الوزن على عجولك.
الإجراء:
اسقط كعبيك بقدر ما تستطيع نحو الأرض لخفض الوزن ، ثم اضغط على كرات قدميك لرفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.
تمارين الإطالة
تمدد ربلة الساق 1
1. قف بالقرب من الحائط مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى ، مع ثني الركبة الأمامية قليلاً.
2. حافظ على ركبتك الخلفية مستقيمة ، وكعبك على الأرض ، وانحن نحو الحائط.
3. اشعر بالتمدد على طول ربلة رجلك الخلفية.
4. امسك هذا الامتداد لمدة 20-30 ثانية.
5. بدِّل الأرجل ، ثم بدِّل ما مجموعه 3 مرات تكرار.
تمدد ربلة الساق 2
1. قف بالقرب من الحائط مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى ، مع ثني الركبة الأمامية قليلاً.
2. ثني أيضًا ركبتك الخلفية ، مع إبقاء كعبك على الأرض ، وأنت تميل نحو الحائط.
3. اشعر بالتمدد في الجزء السفلي من عضلة الربلة.
4. امسك هذا الامتداد لمدة 20-30 ثانية.
5. بدِّل الأرجل ، ثم بدِّل ما مجموعه 3 مرات تكرار.
تمدد ربلة الساق 3
1. للحصول على تمدد أكثر تقدمًا ، قف على خطوة.
ضع كرة قدمك على حافة الدرجة. يجب أن يكون كعبك بعيدًا عن الدرجة.
2. أسقط كعبك ببطء وأنت تحمل الوزن عبر ساقك. يمكنك التمسك بشيء ما ، مثل الدرابزين أو الجدار ، وأنت تنزل.
3. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
4. بدِّل الأرجل ، ثم بدِّل ما مجموعه 3 مرات تكرار.