المصادر الغذائية الغنية بالحديد
-
يعتبر عنصر الحديد من العناصر الغذائية المهمة لجسم الانسان لما له من وظائف عديدة ومهمة مثل
صناعة الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء التي تقوم بنقل الأكسجين من الرئتين
لجميع اجزاء الجسم.
-
يقوم الجسم بتخزين الحديد لكنه لا يستطيع صنعه، لذلك يجب
اضافة المصادر الغذائية الغنية بالحديد التي سنذكرها لاحقا في نظامنا الغذائي
اليومي لتقليل احتمالية حدوث نقص في عنصر الحديد مما يؤثر على الجسم.
المصادر
الغذائية الغنية بعنصر الحديد
فيما يلي مصدرين من المصادر الغنية بعنصر الحديد:
مصادر الحديد الحيوانية وتشمل:
·
اللحوم الحمراء مثل: لحم البقر، ولحم العجل.
·
الأعضاء الداخلية مثل الكبد، والطحال، والكلى.
·
الدواجن.
·
الأسماك والمأكولات البحرية مثل: التونة، والسالمون،
والسردين.
·
البيض.
مصادر الحديد النباتية وتشمل:
·
المكسرات.
·
الفواكه المجففة.
·
البقوليات مثل: الفاصوليا بمختلف أنواعها، والعدس،
والحمص.
·
الخضراوات الورقية الداكنة مثل: السبانخ، والقرنبيط.
·
الحبوب الكاملة المدعمة
مثل: الخبز ،والشوفان المدعم بعنصر الحديد.
كيف يمكنني
تعزيز امتصاص الحديد من الطعام
-
إن تناول مصادر الحديد التي تم ذكرها سابقا مع مصادر
غنية بفيتامين ج مثل: الحمضيات كالليمون، والبرتقال، والطماطم، والفراولة، والفلفل
الحلو الملون يعزز امتصاص الحديد في الجسم.
-
بالمقابل هنالك بعض المصادر تعمل على تثبيط امتصاص
الحديد في الجسم ويجب ان يفصل مدة زمنية بين تلك المصادر والمصادر الغذائية الغنية
بالحديد مثل: الشاي، والقهوة، والاغذية الغنية بالكالسيوم كالحليب ومشتقاته،
والأطعمة الغنية بفول الصويا.
الكمية
الموصى بها لعنصر الحديد
تعتمد الكمية الموصى بها
على العمر والجنس كما يلي:
·
الأطفال بعمر ( 1-3 سنوات) : 9ملليغرام.
·
الأطفال بعمر (4- 8 سنوات ) : 10 ملليغرام.
·
الأولاد بعمر ( 9-13 سنة) : 8 ملليغرام.
·
البنات بعمر ( 9-13 سنة) :8 ملليغرام.
·
الأولاد بعمر ( 14-18 سنة) : 11 ملليغرام.
·
البنات بعمر ( 14-18 سنة) : 15 ملليغرام.
·
الرجال فوق 19 سنة : 8 ملليغرام.
·
النساء بعمر ( 19-50 سنة) : 18 ملليغرام.
·
النساء فوق 51 سنة : 8 ملليغرام.
·
النساء الحوامل : 27 ملليغرام.
·
النساء المرضعات: 9-10 ملليغرام.
-
إن احتياج المرأة أكثر من احتياج الرجل وذلك بسبب الدم
المفقود أثناء فترة الدورة الشهرية وحتى سن الياس.
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron