أطعمة غنية بالزنك
- يعد عنصر الزنك من
المعادن المهمة لصحة الجسم، وهو أساسي وضروري لأكثر من 300 انزيم في الجسم حتى
يقوموا بالعمليات الخاصة بهم.
- عنصر الزنك مهم
لاستقلاب العناصر الغذائية، وللحفاظ على جهاز المناعة، ومهم أيضا لنمو واصلاح
أنسجة الجسم.
- إن الجسم لا يقوم
بتخزين الزنك فيه فمن الضروري الحصول على مصادر الزنك التي سنذكرها لاحقا بشكل
يومي حتى نلبي متطلبات الجسم.
الكمية الموصى بها من الزنك:
· يحتاج الرجال إلى 11 مجم.
· تحتاج النساء إلى 8 مجم من الزنك اما في حال:
- كانت امراة حامل
فهي تحتاج إلى 11 مجم.
-
كانت امراة مرضعة فهي تحتاج إلى 12 مجم.
- بعض الأشخاص لديهم
عرضة للاصابة بنقص عنصرالزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار، والمراهقين، وكبار السن،
والنساء الحوامل والمرضعات.
- إذا كنت تتبع نظام
غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية اللازمة بما فيها الزنك فانت في صحة جيدة.
أفضل المصادر الغذائية الغنية بعنصر الزنك
1) اللحوم
- تعد اللحوم من
افضل مصادر الزنك وخاصة اللحوم الحمراء.
- يمكن العثور على
كمية وفيرة بمختلف أنواع اللحوم سواء لحم البقر، أو لحم الضأن وغيرها.
- إن 100 جرام من
اللحم البقري أو ما يعادل 3.5 اونصة تحتوي على 4.8 مجم من الزنك.
- أيضا يحتوي كوب من
صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على 2.13 مجم من الزنك.
- أيضا تعد اللحوم
من المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية مثل: الحديد، وفيتامينات ب ،
والكرياتين ومصدر غني بالبروتين.
- لكن يجب الانتباه
للكمية التي يتم تناولها من اللحوم المصنعة خاصة اللحوم الحمراء لانها مرتبطة بشكل
كبير بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات.
2) المحار
- المحار أحد المصادر الصحية المنخفض بالسعرات
الحرارية والغنية بعنصر الزنك.
- حبة المحارالواحدة تحتوي على 6 سعرات حرارية
و 5.5 مجم من الزنك.
3) البقوليات
- تحتوي البقوليات
مثل: الحمص، والعدس، والفول، والفاصوليا السوداء على كمية عالية من الزنك.
- كوب واحد من العدس يوفر 2.52 مجم من الزنك بينما توفر الفاصوليا
السوداء 1.93 مجم، والحمص يوفر 1.66 مجم.
- لكن يجب الانتباه
إلى أن البقوليات تحتوي على الفيتات ((phytates
وهو عبارة عن مركب يمنع امتصاص المغذيات ومنها الزنك وغيره من المعادن، لذا يجب
طبخ أو تسخين أو نقع هذه المصادرة لزيادة توفير عنصر الزنك بشكل حر ويتم امتصاصه
في الجسم.
- أيضا تعد
البقوليات من أفضل المصادر خاصة للأشخاص النباتيين للحصول على الزنك وأيضا للحصول
على البروتين، والألياف الغذائية ويمكن إضافة البقوليات بسهولة للحساء، واليخنات،
والسلطات.
4) البذور
- تعد البذور من
الاضافات الصحية جدا للنظام الغذائي ومن المصادر الجيدة لعنصر الزنك.
- من الأمثلة
على البذور الغنية بالزنك: بذور القرع، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، وبذور الكتان.
- أيضا تعد مصدر
غني بالألياف الغذائية، والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن المختلفة مما
يجعلها اضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
- كما أن البذور
مرتبطة بفوائدها الصحية في خفض كوليسترول الدم، وتنظيم ضغط الدم.
5) المكسرات
- هنالك العديد
من أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة جيدة من الزنك مثل: الصنوبر، والفول
السوداني، والكاجو، واللوز.
- أيضا تحتوي
المكسرات على عناصر غذائية أخرى بما في ذلك الدهون الصحية، والألياف الغذائية،
بالاضافة للفيتامينات المعادن المختلفة.
- تعد المكسرات
وجبة خفيفة وسريعة تم ربطها بتقليل عوامل الخطورة للاصابة ببعض الأمراض مثل: أمراض
القلب، والسرطان، والسكري.
6) الحليب ومشتقاته
- توفر منتجات الحليب مثل: الجبن، والزبادي على
عناصر غذائية بما في ذلك عنصر الزنك.
- يعد الحليب ومشتقاته من أفضل المصادر
الغذائية العالية بعنصر الزنك مما يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمتصها
الجسم.
- أيضا من المتعارف أن الحليب ومشتقاته مفيد
جدا خاصة لصحة العظام لاحتاوئه على البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د.
7) البيض
- يحتوي البيض على كمية قليلة من عنصر الزنك أي
ما يعادل 0.3 مجم من الزنك.
- بيضة متوسطة الحجم تحتوي على
البروتين، والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن المخلتلفة منها فيتامينات ب،
والسيلينيوم.
- أيضا مصدر مهم للكولين الذي لا يحصل عليه
الناس بشكل كافي ومع مجموعة من العناصر الاخرى مثل: فيتامين د، والكالسيوم، والبروتين
هنا تاتي تعزيز صحة العظام.
8) الحبوب الكاملة
- تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والكينوا،
والأرز البني، والشوفان على كمية جيدة من الزنك.
- يوفر كوب من الشوفان 2.95 مجم من الزنك،
والأرز البني المطبوخ على1.38 مجم، والكينوا 1.85 مجم.
- مثل البقوليات، تحتوي الحبوب الكاملة على
الفيتات التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه في الجسم.
- وتعد الحبوب الكاملة من المصادر الغذائية
الصحية للجسم لاحتاوئها على الألياف الغذائية، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم،
والحديد، والفسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
- وترتبط الحبوب الكاملة بتقليل مخاطر الاصابة
بالسمنة والأمراض الناتجة عنها مثل: السكري النوع الثاني، وأمراض القلب.
9) بعض أنواع الخضراوات
- تعد الخضار بشكل عام مصدر فقير لعنصر الزنك،
لكن هنالك بعض أنواع الخضروات المغذية مثل: الفطر، والسبانخ، والبروكلي، واللفت،
والثوم من المصادر الجيدة لعنصر الزنك.
- كوب واحد من شرائح الفطر النيء يحتوي على
0.36 مجم من الزنك.
- اضافة هذه الاطعمة لنظامك الغذائي يعطيك جرعة
اضافبة من الزنك وأيضا القليل من السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية
مثل: فيتامين ب، وفيتامين أ، وفيتامين ك ، وفيتامين ج، والكالسيوم، والبوتاسيوم،
والنحاس، والمنغنيز وكل ذلك مقابل 33 سعرة للكوب الواحد.
https://www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc/
https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#TOC_TITLE_HDR_9