أطعمة ومشروبات تساعد في تخفيف القلق
- القلق هو أحد أكثر حالات الصحة العقلية انتشارًا في العالم، حيث أنه مصطلح شامل يستخدم لوصف الاضطرابات المختلفة مثل اضطراب القلق العام والقلق الاجتماعي والرهاب، ويتميز عمومًا بمشاعر التوتر والعصبية المستمرة التي يمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية.
- في كثير من الحالات ، غالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا باعتباره مسارًا رئيسيًا للعلاج، ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق ، من التمارين الرياضية إلى تقنيات التنفس.
- بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في دعم وظائف المخ وتقليل شدة الأعراض، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ.
- فيما يلي 9 أطعمة ومشروبات مدعومة بالعلوم قد تساعد في تخفيف القلق.
سمك السلمون
- قد يكون سمك السلمون مفيدًا لتقليل القلق لأنه يحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA، قد تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الناقلات العصبية الدوبامين ( Dopamine) والسيروتونين (Serotonin) ،والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة.
- على وجه الخصوص ، يرتبط النظام الغذائي الغني بـ EPA و DHA بانخفاض معدلات القلق ومن المعتقد أن هذه الأحماض الدهنية قد تقلل الالتهاب وتمنع ضعف خلايا المخ وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق.
- قد يدعم هذا أيضًا قدرة عقلك على التكيف مع التغييرات، مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تؤدي إلى ظهور أعراض القلق.
- لتحقيق أقصى فائدة، حاول إضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع.
البابونج
- البابونج هو عشب قد يساعد في تقليل القلق، فهو يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق.
- يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم الناقلات العصبية المتعلقة بالمزاج مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
الكركم
- الكركم هو أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين (Curcumin) وهو مركب مهم لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.
- يشتهر الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المرتبطة بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.
- و تشير الدراسات إلى أن الكركمين قد يزيد من تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) وهو أوميغا 3 الموجود في النباتات إلى DHA بشكل أكثر فعالية ويزيد مستويات DHA في الدماغ.
الشوكولاتة الداكنة
- قد يساعد أيضًا دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي في تخفيف القلق.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول (Flavonols)، مثل الإبيكاتشين (Epicatechin) والكاتشين (Catechin)، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف المخ ولها تأثيرات على الأعصاب على وجه الخصوص، بحيث تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز مسارات إشارات الخلايا.
- قد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
- إن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب مذاقها ، والذي يمكن أن يكون مريحًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج.
الزبادي
- قد تعمل البروبيوتيك (Probiotics) أو البكتيريا الصحية الموجودة في بعض أنواع الزبادي على تحسين العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك الصحة العقلية.
- أيضا إن البروبيوتيك يدعم محور الأمعاء والدماغ وهو نظام معقد بين الجهاز الهضمي والدماغ على وجه الخصوص، وتشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الصحية قد تكون مرتبطة بصحة عقلية أفضل.
- تعزز الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل السيروتونين .
الشاي الأخضر
- يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine، وهو حمض أميني له تأثير إيجابي على صحة الدماغ والقلق.
- في إحدى الدراسات، أفاد المشاركون الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على L-theanine بتوتر شخصي أقل بشكل ملحوظ وانخفاض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق ، وقد تكون هذه الآثار بسبب قدرة L-theanine على منع الأعصاب من الإثارة المفرطة، بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد L-theanine من GABA والدوبامين والسيروتونين ، وهي ناقلات عصبية ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
- أيضا يحتوي الشاي الأخضر على (EGCG)، وهو أحد مضادات الأكسدة المقترحة لتعزيز صحة الدماغ، قد يلعب دورًا في تقليل أعراض معينة عن طريق زيادة GABA في الدماغ.
- إن مزيج L-theanine و EGCG والمركبات الأخرى الموجودة في الشاي الأخضر ييعزز الهدوء وتخفيف القلق.
اللوز
- يعتبر اللوز مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تعزز وظائف المخ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية.
- في الواقع، وجدت بعض الدراسات أن اللوز يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، والتي يمكن أن تشارك في تطور القلق.
البيض
- يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للتربتوفان (Tryptophan)، وهو ناقل عصبي قد يكون مفيدًا لأعراض القلق.
- يمكن أن يرتبط عدم كفاية تناول البروتين والتريبتوفان وكلاهما وفير في البيض بمستويات عالية من القلق.
9 Foods That Help Reduce Anxiety (healthline.com)