أطعمة ينصح المرأة الحامل بتناولها
منتجات الحليب
- تحتاج المرأة خاصة خلال فترة الحمل إلى تناول المزيد من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين والكالسيوم لتلبية احتياج الطفل، فينصح بتناول منتجات الحليب مثل الجبن واللبن.
- تحتوي منتجات الحليب على نوعين من البروتين ذات الجودة العالية وهما الكازين (Casein) والمصل (Whey) .
- منتجات الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم وأيضا توفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك.
- أيضا يحتوي الزبادي اليوناني على كمية كالسيوم أكثر من معظم منتجات الحليب الأخرى وبعض الأصناف تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك (Probiotic bacteria) والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
البقوليات
- وتشمل العدس، والبازلاء، والفول، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني.
- وتعد من المصادر النباتية الغنية بالبروتين والألياف الغذائية والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، وهي عناصر يحتاجها الجسم خاصة خلال فترة الحمل.
- حمض الفوليك B9 أحد فيتامين ب الاساسية وهو مهم جدا للام وللطفل خاصة خلال الاشهر الثلاث الاولى من الحمل، بحيث تحتاج إلى 600 ميكروغرام يوميًا، مما يجعل الامر تحديا كبيرة للحصول عليه من الغذاء لذا قد يصف الطبيب المختص بتناول حمض الفوليك على شكل مكمل غذائي.
البطاطا الحلوة
- تعد مصدر غني بالبيتا كاروتين (Beta carotene) وهو مركب يتحول في الجسم إلى فيتامين أ.
- فيتامين أ ضروري جدا لنمو الطفل، لكن يجب الحذر من أن الكمية الزائدة منه مثل الموجودة في لحوم الأعضاء قد تسبب مشاكل صحية للأم والطفل.
- أيضا تعد مصدر غني بالألياف الغذائية التي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي والتي يمكن أن تساعد حقًا في حالة الإصابة بالإمساك أثناء الحمل.
سمك السلمون
- من المصادر الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لنمو الدماغ عند الطفل.
- يجب الانتباه عند تناول المأكولات البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق مثل:
* سمك القرش
* سمك ماكريل
* سمك التونة
* سمك القراميط
- بالإضافة إلى ذلك، يعد السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا بفيتامين د ، والذي يفتقر إليه معظمنا المهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
البيض
- تحتوي البيضة الكبيرة على 80 سعرة حرارية ونسبة عالية من البروتين ذات الجودة العالية والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن، وهو الغذاء الصحي الأفضل.
- يعتبر مصدرًا رائعًا للكولين (choline) وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل وهو مهم جدا لنمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
- تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام (مجم) من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل.
الخضراوات الداكنة
- من الأمثلة على الخضراوات الداكنة البروكلي، والسبانخ التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة مثل: فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والألياف الغذائية، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.
- تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة للحصول على الفيتامينات والتقليل من الإمساك.
اللحوم الخالية من الدهون
- تعد اللحوم الخالية من الدهون مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
- أيضا لحم البقر غني أيضا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى والتي تحتاجها المرأة بكميات أكبر أثناء الحمل.
- الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين، و ستحتاج إلى المزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد وهذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
- قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
- قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.
- قد يساعد أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.
التوت
- يحتوي على العديد من الفوائد مثل الكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
- أيضا يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض الذي يجعل ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل بطيء.
يعتبر أيضًا وجبة خفيفة رائعة حيث يحتوي على الماء والألياف الغذائية ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة
- إن الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والخبز الأسمر تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمركبات النباتية على عكس الحبوب المكررة التي تفتقر لكل هذه العناصر الغذائية.
- تحتوي بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على كمية قليلة من البروتين وعلى فيتامينات ب والألياف الغذائية والمغنيسيوم.
الأفوكادو
- تعتبر الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- كما أنها غنية بالألياف الغذائية وحمض الفوليك وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
- نظرًا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية فهي تعد خيارًا رائعًا أثناء الحمل.
- تساعد الدهون الصحية في بناء الجلد والدماغ والأنسجة لطفلك، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي.
- قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء.
- يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
Pregnancy Diet: 13 Foods to Eat While Pregnant | Healthline Parenthood