أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الألياف الغذائية مهمة جدا لانها تعود على الجسم بفوائد عظيمة جدا مثل: تعزيز فقدان الوزن، وتنظيم مستوى السكر في الدم، ويمكنك اضافة الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي اليومي بكل سهولة، فيما يلي أفضل المصادر الغذائية الغنية بالألياف الغذائية.
الفواكه
فيما يلي أبرز أنواع الفواكه التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية:
1) الاجاص
- من أشهى أنواع
الفواكه المتوفرة والغنية بالألياف الغذائية.
- كمية الألياف
الغذائية: حبة الاجاص متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جرام.
2) الفراولة
- أيضا الفراولة
من أفضل خيارات الفواكه الغنية بالألياف الغذائية ومحتواها من الفيتامينات
والمعادن مثل: فيتامين C ومضادات الأكسدة وغيرها.
- كمية الألياف
الغذائية: كوب واحد من الفراولة الطازجة تحتوي على 3 جرام.
3) الأفوكادو
- من فوائدها
المميزة أنها غنية بالدهون الصحية وأيضا فيتامين C، وفيتامينات B، وفيتامين E.
- كمية الألياف
الغذائية: كوب من الأفوكادو يحتوي على 10 جرام.
4) التفاح
- من أكثر
الفواكه المميزة والمتوفرة بسهولة لدى الجميع، فهي تحتوي على نسبة عالية جدا
بالألياف الغذائية.
- كمية الألياف
الغذائية: حبة التفاح الواحدة متوسطة الحجم تحتوي على 4.4 جرام .
5) الموز
- يعرف الموز
أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل: فيتامين C وفيتامين B6، والبوتاسيوم.
- كمية الألياف
الغذائية: حبة الموز
متوسطة الحجم تحتوي على 3.1 جرام.
الخضروات
فيما يلي أبرز أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية:
1) الجزر
- يعد الجزر أحد
أنواع الخضار الصحية والمغذية جدا، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K، والمغنيسيوم، وفيتامين B6، ومضادات الأكسدة.
كمية الألياف الغذائية: كوب الجزر النيء يحتوي على 3.6 جرام.
1) البروكلي
- أحد أبرز
أنواع الخضراوت الصليبية المغذية، فالبروكلي يحتوي على فيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد،
ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن التأكسد.
- كمية الألياف
الغذائية: كوب البروكلي يحتوي على 2.4 جرام.
2) الشمندر
- هو أحد
النباتات الجذرية الغنية بالعناصر الغذائية مثل: حمض الفوليك، والحديد،
والبوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس.
- كمية الألياف
الغذائية: كوب من الشمندر يحتوي على 3.8 جرام.
3) الخرشوف
- يعتبر الخرشوف
من أفضل مصادر الألياف في العالم بالرغم انه غير متعارف عليه بكثرة، ما رأيك أن
تجربه ؟؟
- كمية الألياف
الغذائية: حبة الخرشوف تحتوي على 6.9 جرام.
البقوليات
فيما يلي أبرز أنواع البقوليات التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية:
1) العدس
- يعتبر العدس
مصدر غني بالبروتين والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- كمية الألياف
الغذائية: كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 13.1 جرام.
2) الفاصولياء
- أيضا
الفاصولياء تعتبر مصدر غني بالبروتينات النباتية والعناصر الغذائية التي يحتاجها
الجسم.
- كمية الألياف
الغذائية: كوب الفاصولياء المطبوخ يحتوي على 12.2 جرام.
3) الحمص
- الحمص هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية والمعادن
والبروتين والألياف الغذائية.
- كمية الألياف الغذائية: كوب من الحمص
المطبوخ يحتوي على 12.5 جرام.
الحبوب
فيما يلي أبرز أنواع الحبوب التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية:
1) الكينوا- انتشرت الكينوا في الأونة الأخيرة كنوع من أنواع الحبوب التي يتناولها
الأشخاص المهتمين بالصحة والوزن، فهي غنية بالبروتين، والمغنيسوم، والحديد،
والزنك، والبوتاسيوم وأيضا مضادات الأكسدة.
- كمية الألياف الغذائية: كوب
من الكينوا المطبوخ يحتوي على 5.2 جرام.
2)
الشوفان
- أيضا انتشر الشوفان في الأونة الأخيرة بعناصره الغذائية المهمة للجسم من
فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة.
- كمية الألياف الغذائية: كوب
الشوفان الخام يحتوي على 16.5 جرام.
3) البوشار
- يعتبر البوشار من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها خلال اليوم لانها
غنية بالألياف الغذائية.
- كمية الألياف الغذائية: كوب البوشار على 1.15 جرام.
البذور
فيما يلي أبرز أنواع البذور التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية:
1) اللوز
- أحد أبرز أنواع الحبوب والمكسرات الغنية بالعناصر الغذائية خاصة الدهون
الصحية، وفيتامين E،
والمغنيسيوم.
- كمية الألياف الغذائية: 3 ملاعق كبيرة من اللوز تحتوي على 4 جرام.
2) حبوب الشيا
- حظيت بذور الشيا بشعبية كبيرة في الأونة
الأخيرة لاحتوائها على المغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم وهي اضافة لذيذة للكثير
من الاطباق الغذائية.
- كمية الألياف
الغذائية: 30 جرام من حبوب الشيا تحتوي على 9.75 جرام.
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods