التغذية الصحيحة لهشاشة العظام
- تحدث هشاشة
العظامOsteoarthritis (OA) عندما يتاكل
الغضروف في المفصل، ويبدا العظام في التاكل بصرف النظر عن تلف الأنسجة، وقد يبدأ
الشعور بالألم والالتهاب.
كيف تساعد المصادر الغذائية هشاشة العظام
- كيف وماذا تاكل قد يؤثر على تطور التهاب
المفاصل.
- إن حدوث الالتهاب مرتبط بانتاج الجسم لجزيئات
تعرف بالجذور الحرة (Free radicals)، ويتم تشكيل هذه المركبات في الجسم استجابة
للسموم والعمليات الطبيعية بما في ذلك الالتهابات.
- إن تراكم الكثير من الجذور الحرة في الجسم
ينتج عن ذلك الاجهاد التأكسدي المؤدي لتلف الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم،
ويشمل ذلك تلف الغشاء الزليلي (Synovium) والغضاريف، والتي لها دور في اسناد مفصل
الركبة.
- هنالك مركبات تسمى مضادات الأكسدة وهي مركبات
تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة، وهي موجودة في الجسم ويمكن الحصول عليها
أيضا من المصادر الغذائية النباتية.
- إن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يساعدك في
الحفاظ على الوزن الصحي وأيضا التحكم في التهاب المفاصل في الركبة.
أغذية ينصح بتناولها
- تساعد العديد من العناصر الغذائية في تعزيز
صحة المفاصل وتقليل الالتهابات، وتأخير ظهور هشاشة العظام وتطوره وتشمل ما يلي:
* الفواكه والخضراوات: توفر العديد من مضادات
الأكسدة.
* منتجات الحليب قليلة الدسم: تحتوي على عنصر
الكالسيوم وفيتامين D.
* الزيتون النباتية مثل: زيت الزيتون البكر
الممتاز.
- إن اضافة هذه المصادر الغذاية لنظامك الغذائي
يجعله نظام مضاد للالتهابات.
أغذية ينصح بتجنبها
- هنالك العديد من المصادر الغذائية التي تزيد
من خطر الاجهاد التأكسدي المؤدي لحدوث التهابات وتزيد من احتمالية الاصابة بهشاشة
العظام وتشمل ما يلي:
* الأطعمة المصنعة.
* الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.
* الدهون غير الصحية مثل: الدهون المتحولة،
والدهون المشبعة.
* اللحوم الحمراء.
- إن تناول هذه المصادر الغذائية بكميات كبيرة
تزيد من مستوى الالتهاب.
إنقاص الوزن وهشاشة العظام
- إن الحفاظ على الوزن الصحي أمر ضروري في
تقليل خطر الاصابة بهشاشة العظام في الركبة وذلك بسبب ما يلي:
- الوزن الزائد يضع ضغطا إضافية على مفصل
الركبة.
- هنالك رابط قوي بين السمنة وحدوث الالتهابات
في الجسم، بحيث تنتج دهون الجسم هرمونات ومواد كيميائية تزيد من مستوى الالتهاب.
- يمكنك التحكم في تقليل الوزن كما يلي:
* اختبار الخيارات الصحية عند تناول الطعام في
الخارج مثل اختيار السلطة قليلة السعرات.
* تحديد حصص صحية صغيرة عن طريق استخدام طبق
صغير.
* ضع ما يكفيك في الطبق مرة واحد حتى لا تميل إلى تناول المزيد.
* انتظر 20 دقيقة عند الانتهاء من تناول الطبق،
لأن معدتك تحتاج 20 دقيقة لترسل اشارة لعقلك أنك لم تعد جائعا.
* تجنب تناول الحلوى واستبدلها بالفواكه.
* اجعل طبقك ملونا، وذلك عن طريق ملء الطبق
بالخضروات الطازجة متعددة الألوان.
* تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون
والسكريات المضافة.
* ابدا بتناول الشوربة المنخفضة بالسعرات
الحرارية لتخفيف حدة الجوع في البداية.
فيتامين C والبيتا كاروتين وهشاشة العظام
- فيتامينC والبيتا كاروتين من مضادات الأكسدة التي تساعد
في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن تأكسد الجذور الحرة.
- إن الجسم يحتاج إلى تكوين الغضروف الذي يحمي
العظام في مفصل الركبة، فيساعد فيتامين C والبيتا كاروتين في منع حدوث الالتهابات.
- أيضا قد يمنع الامداد الكافي من فيتامين C في منع تطور
أعراض التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
- يمكنك الحصول على فيتامين C من المصادر
الغذائية التالية:
* الفواكه الاستوائية مثل: البابايا، والجوافة،
والأناناس.
* الفواكه الحمضية مثل: البرتقال، والجريب
فروت.
* الشمام.
* الفراولة.
* الكيوي.
* توت العليق.
* الخضروات الصليبية مثل: الملفوف، والبروكلي.
* البندورة.
* الفلفل الحلو.
- يمكن الحصول على البيتا كاروتين من المصادر
الغذائية التالية:
* الجزر، والبطاطا الحلوة، والبندورة،
والشمام وأي فاكهة أو خضار لونها برتقالي
أو أحمر.
* الخضروات الورقية مثل: الخس، والسبانخ، والبقدونس.
* الخضروات الصليبية مثل: الملفوف، والسلق.
فيتامين D والكالسيوم
وهشاشة العظام
- قد يساعد فيتامين D في منع أو
الوقاية من هشاشة العظام.
- قد يساعد فيتامين D في تخفيف
الام المفاصل لدى الأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض من فيتامين D.
- أيضا إن التلف الناتج عن هشاشة العظام قد
يكون أقل للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكالسيوم في الدم.
- فيتامين D يساعد في
امتصاص الكالسيوم .
- يمكن الحصول على فيتامين D من خلال
التعرض اليومي لأشعة الشمس وعن طريق المصادر الغذائية.
- تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على
فيتامين D
أو الكالسيوم أو كليهما مايلي:
* المأكولات البحرية مثل: السالمون، والسردين،
والروبيان.
* الأسماك المعلبة مثل سمك التونة.
* الحليب ومنتجاته المدعمة.
* الخضراوات الورقية الخضراء.
- المصادر التالية تحتوي على كمية قليلة من
فيتامين D
أو الكالسيوم أو كليهما:
* عصير البرتقال.
* حبوب الافطار.
* التوفو.
- يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من
المكملات الغذائية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية وهشاشة العظام
- إن تناول كميات أكبر من أوميغا 3 مقارنة
بأحماض أوميغا 6 تساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
- تشمل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3
الدهنية ما يلي:
* الزيوت النباتي مثل زيت الزيتون.
* الأسماك الدهنية مثل السالمون.
* المكسرات والبذور.
- تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنيةعلى تقليل الالتهاب في الجسم
عن طريق الحد من انتاج الستوكينات (Cytokines) والانزيمات التي تكسر الغضاريف.
https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/osteoarthritis-diet#vitamin-c