لماذا نحتاج الألياف الغذائية؟
- تعرف الألياف
الغذائية باسم الخشونة وذلك لأنها الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية،
ولها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب
والأوعية الدموية، والسكري النوع الثاني.
- توجد الألياف في العديد
من المصادر الغذائية مثل: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
أنواع الألياف الغذائية
هنالك نوعان للألياف
الغذائية وكلاهما يلعبان دورا مهمة للصحة وتشمل:
· الألياف الذائبة Soluble fiber.
- تمتص الألياف
القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة، وتقوم البكتيريا
بتكسير هذا الهلام لاحقا في الأمعاء الغليطة.
- تساعد الألياف
الذائبة في خفض مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق التأثير على كيفية امتصاص
الدهون في الجسم.
- أيضا تساعد في تنظيم
مستوى السكر في الدم عن طريق ابطاء امتصاص الكربوهيدرات خلال عملية الهضم.
- تشمل المصادر
الغذائية للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
· الفواكه مثل
التفاح.
· الشوفان.
· المكسرات.
· الخضروات مثل
الجزر.
· البقوليات مثل:
الفاصوليا والبازلاء.
· الألياف غير قابلة
للذوبان Insoluble fiber.
- يعزز هذا
النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل البراز، لذا قد يكون
مفيدًا لمن يعاني من الإمساك.
- تشمل المصادر
الغذائية للألياف غير قابلة للذوبان ما يلي:
· الحبوب الكاملة.
· الخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا.
· البقوليات.
فوائد تناول الألياف الغذائية
- إن الألياف الغذائية جزء أساسي في النظام الغذائي الصحي، وضروري
للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الاصابة بالأمراض المزمنة.
- لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الألياف الغذائية في وجباتهم
الغذائية اليومية لذا يجب ادراج مصادر الألياف الغذائية لنظامهم الغذائي للحصول
على الفوائد التالية:
· تعزيز صحة القلب
- تساعد الألياف الغذائية في تعزيز صحة القلب
عن طريق الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتنظيم مستوى ضغط الدم.
- أيضا تناول الألياف تساعد في تقليل مستوى
الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وهو أحد مسببات الاصابة بأمراض
القلب.
· تعزيز صحة الأمعاء
- الألياف الغذائية مهمة جدا لصحة الأمعاء، لأن
تناول ما يكفي من الألياف الغذائية قادر عن منع الامساك أو تخفيف منه، لأنه يساعد
على نقل الفضلات بسلاسلة خارج الجسم، عن طريق تعزيز حركة الأمعاء وبالتالي تقليل
الوقت الذي تقضيه الفضلات داخل الامعاء.
- أيضا للألياف الغذائية دور في تشجيع
البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
· تقليل مخاطر الاصابة بمرض السكري
- إن اضافة الألياف الغذائية للنظام الغذائي
يساعد مرضى السكري عن طريق ابطاء امتصاص السكر في الجسم، مما يساعد في منع ارتفاع
السكر في الدم بسرعة بعد تناول الوجبات.
· تساعد في إدارة الوزن
- إن الأشخاص الذين لديهم هدف فقدان الوزن
الزائد، يجب عليهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف الغذائية ليساعدهم للوصول
للهدف المطلوب، لأن المصادر الغذائية الغنية بالألياف الغذائية تساعد الشخص على
الشعور بالشبع لفترة أطول والامتلاء من كمية أقل والالتزام بنظامهم الغذائي مما
يقلل من تناول السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية
- وفقًا لأكاديمية
التغذية وعلم التغذية، فإن المدخول الموصى به من الألياف الغذائية في نظام غذائي
يحتوي على 2000 سعر حراري هو:
· 25 جرام يوميًا
للإناث البالغات.·
· 38 جرام يوميًا للذكور
البالغين.
- يحتاج الجسم بعد سن الخمسين إلى كمية أقل
حوالي:
· 21 جرام للنساء.
· 30 جرام للرجال.
- أما فترة الحمل والرضاعة فتحتاج المرأة على
مالا يقل عن 28 جرام يوميا.
المصادر الغذائية وكمية الألياف الغذائية فيها
|
المصدر الغذائي |
حجم الحصة |
السعرات
الحرارية |
كمية الألياف
الغذائية (جم) |
|
الموز |
حبة متوسطة الحجم |
105 سعرة حرارية |
3.1 |
|
البرتقال |
حبة متوسط الحجم |
69 سعرة حرارية |
3.1 |
|
اللوز |
28 جرام (اونصة) |
164 سعرة حرارية |
3.5 |
|
البطاطا الحلوة
مشوية مع القشرة |
حبة متوسطة
الحجم |
103 سعرة حرارية |
3.8 |
|
الأفوكادو |
نصف كوب |
120 سعرة حرارية |
5 |
|
كينوا مطبوخة |
نصف كوب |
111 سعرة حرارية |
2.6 |
|
عدس مطبوخ |
نصف كوب |
115 سعرة حرارية |
7.8 |
|
الحمص المطبوخ |
نصف كوب |
176 سعرة حرارية |
8.1 |
|
الفاصوليا
البيضاء المطبوخة |
نصف كوب |
149 سعرة حرارية |
6.3 |
|
الفاصوليا
السوداء المطبوخة |
نصف كوب |
114 سعرة حرارية |
7.5 |
|
فستق حلبي محمص |
28 جرام (اونصة) |
161 سعرة حرارية |
2.8 |
|
معكرونة مطبوخة
من القمح الكامل |
نصف كوب |
87 سعرة حرارية |
3.2 |
|
توت العليق Raspberries |
نصف كوب |
32 سعرة حرارية |
4 |
|
توت العليق
الأسود Blackberries |
نصف كوب |
31 سعرة حرارية |
3.8
|
|
الاجاص |
حبة متوسطة
الحجم |
101سعرة حرارية |
5.5 |
· نصائح غذائية لزيادة كمية الألياف المتناولة
- يمكن زيادة الاستهلاك
اليومي من الألياف عن طريق إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات الصغيرة مثل:
· تناول الفواكه
والخضروات بقشرها ،لأنها القشرة تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية.
· اضافة الفول أو
العدس إلى السلطات والشوربات والأطباق الجانبية.
· استبدال الخبز
الأبيض والمعكرونة بمنتجات القمح الكامل مثل: الخبز الأسمر.
· التنويع في تناول الخضراوات والفواكه بحيث تناول 4.5 أكواب من الخضار و
4.5 أكواب من الفاكهة كل يوم.
· وفي الخاتمة:
- تعتبر الألياف الغذائية مكونًا أساسيًا
لنظام غذائي صحي ، حيث تربط الأبحاث بين النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية وتقليل
مخاطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري
من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وهي أيضا مهمة أيضًا للحفاظ على صحة الأمعاء.