الفوائد الصحية لسمك السلمون
- يعتبر السلمون من الأسماك الأكثر استهلاكا
لمحتواه العالي من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- أشارت بعض الدراسات أن استهلاك الأسماك
الدهنية مثل سمك السالمون يقلل من خطر الاصابة بالسمنة المرضية، ومرض السكري،
وأمراض القلب والأوعية الدموية، أيضا يخفض من الكوليسترول الضار ويزيد من
الكوليسترول الجيد.
- ويعتبر سمك السالمون مصدر رائع للبروتين مثل
الدجاج واللحم لكن يتميز باحتوائه على نسبة أقل من الدهون المشبعة مما يساعد في
فقدان الوزن ويجعل مؤشر كتلة الجسم (BMI) طبيعي.
فوائد سمك السالمون
· يعزز صحة القلب
- هنالك علاقة قوية بين أحماض أوميغا 3 الدهنية
وخفض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين في
الأسبوع مثل سمك السالمون ليكون نمط غذائي صحي للجسم بشكل عام و للقلب بشكل خاص.
- يحتوي سمك السالمون أيضا على أستازانتين (Astaxanthin) وهو مركب من عائلة الكاروتين من مضادات
الأكسدة والذي يعطي أيضا لسمك السالمون لونه الأحمر المميز.
- يساعد الأستازانتين من تقليل خطر الاصابة
بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
- بالاضافة أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا
3 الدهنية لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
· مفيد للغدة الدرقية
- إن عنصر السيلينيوم مهم جدا لوظيفة الغدة
الدرقية، وتشير الدراسات أن المصابين باضطرابات الغدة الدرقية ويعانون من نقص
السيلينيوم وقاموا باضافة مصادر غذائية غنية بالسيلينيوم مثل سمك السالمون لاحظوا
فقدان في الوزن الزائد، تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض
السكري.
· مفيد للدماغ والعمليات الادراكية
- إن استهلاك العناصر الغذائية الموجودة في
الأسماك مرتبط بانخفاض خطر الاصابة بالاضطربات العقلية مثل الاكتئاب.
- أيضا الأحماض الدهنية غير المشبعة لها علاقة
بانخفاض خطر الاصابة بالذهان، والعجز المعرفي، والخرف، واضطرابات فرط الحركة ونقص
الانتباه.
- التأثير الأكبر يكون أقوى على الأطفال الذين
يعانون من اضطرابات المزاج ومشاكل السلوك لمن يتراوح أعمارهم بين 4-12 سنة.
- أشارت الدراسات أن الأطفال المولودون لأمهات
يتناولون ما لا يقل عن 12 أونصة من الأسماك أسبوعيا أثناء الحمل يتمتعن بمعدلات
ذكاء أعلى ومهارات اجتماعية وحركية وتواصلية أفضل.
· مفيد لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم
- السالمون مصدر عالي بالبوتاسيوم، وفي الواقع
سمك السالمون يحتوي على البوتاسيوم بكمية أكبر من الموز.
- يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم وبالتالي
يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية.
- يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم لتنظيم توازن
السوائل في الجسم وخفض ضغط الدم لمنع حدوث احتباس في السوائل.
القيمة الغذائية لسمك السالمون
- وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية،
تحتوي 3 أونصات (أوقية) أو ما يقرب من 85 جرامًا (جم) من سمك السلمون المطبوخ على:
· 175 سعرة حرارية.
· 10.5 جرام من الدهون.
· 18.79 جرام من البروتين.
- توفر نفس الكمية من سمك السلمون المطبوخ من
الاحتياج اليومي الموصى به أيضا:
· 82% من فيتامين B12.
· 46% من السيلينيوم.
· 28% من النياسين (B3).
· 23% من الفسفور.
· 12% كم الثيامين (B1).
· 4% من فيتامين A.
- يحتوي أيضا السالمون على الكوليسترول لكن
محتواه من الكوليسترول لا يزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- يرتبط تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة
ارتباطا مباشرة بزيادة مستوى الكوليسترول الضار في الدم، لكن السالمون ليس مصدرا
لأي منها.
كيفية إضافة سمك السالمون للنظام الغذائي
- يمكن أن يحل سمك السلمون محل الخيارات الأقل
صحة في الوجبات الرئيسية كمصدر للبروتين.
- فيما يلي بعض النصائح السريعة واللذيذة
لاضافة السالمون للنظام الغذائي.
· استخدام سمك السالمون كمصدر رئيسي للبروتين.
· يمكن اضافة السلمون لأطباق المعكرونة والأرز.
· يمكن فرم سمك السلمون و إضافته لمختلف أنواع
السلطة.
· يمكن صناعة فطائر السلمون أو استخدامه كبرجر.
· يوجد خبز السلمون النباتي.
· سلطة المعكرونة بالسلمون.
· طاجن سمك السلمون المدخن مع الخضروات
المتنوعة والبيض.
- ويوجد العديد من الوصفات التي يتم اضافة
السلمون عليها يمكنك تجربتها من أخصائيين التغذية أو مواقع التواصل الاجتماعي.
المخاطر المحتملة من تناول سمك السلمون
- إن تناول سمك السلمون بشكل يومي هو أمر غير
صحي، لأنه يحتوي على مستوى معتدل من عنصر الزئبق، وبعض الملوثات التي يتعرض له من
البيئة المحيطة به.
- يجب عدم استهلاك الأسماك الدهنية أكثر من 4
مرات في الأسبوع.
- إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من
الزئبق مضرة جدا خاصة للمرأة الحامل، فينصح بعدم تناول أكثر من حصتين من الاسماك،
وتجنب الأسماك العالية بالزئبق مثل: سمك الماكريل، وسمك أبو سيف.
- توجد الملوثات في الجلد والدهون الظاهرة
ويينصح بازالة الجلد للتقليل من المخاطر الناتجة عن هذه الملوثات.
نصائح مهمة لتقليل خطر الاصابة بالأمراض
- شراء سمك السالمون الطازج عند درجة 40
فهرنهيات ( 4-5 درجة مئوية) أو أقل.
- اجعل عملية التقاط سمك السالمون أخر خطوة في
عملية التسوق لضمان عدم التعرض لدرجة حرارة دافئة تسبب تلفه.
- التخلص من سمك السلمون بحال ظهر له رائحة
نفاذة أو غريبة.
- يجب إذابة سمك السالمون المجمد في الثلاجة
وليس بدرجة حرارة الغرفة للحد من فرصة نمو البكتيريا الضارة بالصحة.
- من المهم معرفة أن النظام الغذائي الصحي هو
أهم عامل للوقاية من الأمراض، وينصح بأن يكون نظام متنوع وغني بالعناصر الغذائية
كالفيتامينات والمعادن.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/307811
https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits#1