النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
ما هو النظام الغذائي المنخفض بالكربوهيدرات؟
- هذا النظام يحد من كمية الكربوهيدرات مثل تلك الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والفاكهة.
- يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون وتوجد أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كل نظام له حدود مختلفة على نوع وكمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها.
ما الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات؟
- يستخدم بشكل عام لفقدان الوزن، وقد يكون لبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
- أيضا إذا كنت تريد تغيير عاداتك الغذائية بشكل عام.
تفاصيل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها و يتم تصنيف الكربوهيدرات على النحو التالي:
* البسيطة الطبيعية (Simple natural) مثل سكر اللاكتوز( lactose) الموجود في الحليب وسكر الفركتوز( fructose) الموجود في الفاكهة.
* مكرر بسيط (Simple refined) مثل سكر المائدة.
* طبيعية معقدة (Complex natural) مثل الحبوب الكاملة أو الفول.
* معقد مكرر(Complex refined) مثل الدقيق الأبيض.
- تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية ما يلي:
* الحبوب الكاملة.
* الفاكهة.
* الخضروات.
* اللبن.
* المكسرات.
* البذور.
* البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء.
- بشكل عام، يقوم الجسم بهضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ.
- الكربوهيدرات المعقدة أيضًا لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات المكررة كما أنها توفر الألياف الغذائية.
- غالبًا ما تضاف الكربوهيدرات المكررة مثل السكر أو الدقيق الأبيض إلى الأطعمة المصنعة ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض، والمعكرونة ، والبسكويت، والكعك، والحلوى، والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر.
- يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، أثناء عملية الهضم يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة تسمى الجلوكوز (glucose)، ويتم إطلاقها في الدم وهذا ما يسمى بجلوكوز الدم.
-ى يتم إفراز الأنسولين لمساعدة الجلوكوز في دخول خلايا الجسم، حيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة، أيضا يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات ويتحول بعضها إلى دهون الجسم.
- يهدف هذا النظام الغذائي إلى جعل الجسم يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الأطعمة المناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
- بشكل عام، يركز هذا النظام على البروتينات وبعض الخضروات غير النشوية.
- عادةً ما يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الحبوب، والبقوليات، والفواكه، والخبز، والحلويات، والمعكرونة، والخضروات النشوية، وأحيانًا المكسرات والبذور، لكن بعض خطط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تسمح بكميات صغيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
- يعتبر الحد اليومي من (20 إلى 57 جرامًا) من الكربوهيدرات نموذجيًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات و توفر هذه الكميات من الكربوهيدرات 80 إلى 240 سعرة حرارية.
- بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد بشكل كبير من الكربوهيدرات خلال المرحلة المبكرة من النظام الغذائي، ثم تسمح تلك الحميات بزيادة الكربوهيدرات بمرور الوقت.
- في المقابل ، وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لذلك إذا كنت تأكل أو تشرب 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن الكربوهيدرات ستشكل ما بين 900 و 1300 سعرة حرارية في اليوم.
اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات وفقدان الوزن
يمكن أن يفقد معظم الناس الوزن إذا تم التقليل من السعرات الحرارية وعززوا نشاطهم البدني.
- لتفقد 1 إلى 1.5 رطل (0.5 إلى 0.7 كيلوغرام) في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول 500 إلى 750 سعر حراري أقل كل يوم.
- قد تؤدي الحميات منخفضة الكربوهيدرات وخاصة الأنظمة الغذائية منخفضة جدا بالكربوهيدرات إلى فقدان الوزن على المدى القصير بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
- قد لا يكون خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات هو السبب الوحيد لفقدان الوزن مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تظهر بعض الدراسات أنك قد تفقد بعض الوزن لأن البروتينات والدهون الزائدة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعدك الشعور بالشبع لفترة أطول على تناول كميات أقل من الطعام.
فوائد أخرى
- قد تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون والبروتين في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب. - في الواقع أي نظام غذائي يساعدك على التخلص من الوزن الزائد قد يحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، على الأقل على المدى القصير.
مخاطر اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات
- يمكن أن يسبب الانخفاض المفاجئ والكبير في الكربوهيدرات آثارًا جانبية قصيرة المدى ، مثل:
* الإمساك.
* الصداع .
* تشنجات العضلات.
- يمكن أن تتسبب حدود الكربوهيدرات الشديدة في تحطيم الجسم للدهون إلى كيتونات (ketones) للحصول على الطاقة وهذا ما يسمى الكيتوزيه (ketosis) وبالتالي التسبب بآثار جانبية مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والتعب والضعف.
- المخاطر الصحية المحتملة طويلة المدى التي قد يشكلها هذا النظام هي نقص بعض الفيتامينات أو المعادن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- يعتقد أنه إذا تناولت كميات كبيرة من الدهون والبروتين من مصادر حيوانية، فقد يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان.
-إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فكر في الدهون والبروتينات التي تختارها.
- قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831