أفضل حمية غذائية للنساء فوق سن الخمسين
- تبحث العديد من النساء فوق سن الخمسين عن أنظمة غذائية تدعم وظائف القلب أو الدماغ ، أو تساعد في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث، أو تعزيز صحتهن بشكل عام.
- تم اختيار الأنظمة الغذائية بناءً على المعايير التالية:
* سهل المتابعة.
* قابل للتكيف.
* غير مقيدة بشكل مفرط.
* متوازن من الناحية التغذوية.
* مبني على البراهين.
- فيما يلي أفضل 5 الأنظمة الغذائية للنساء فوق سن الخمسين:
حمية البحر الأبيض المتوسط (أفضل في كل مكان)
- يتم تصنيف هذه الحمية باستمرار على أنها واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص خاصة النساء فوق سن الخمسين.
- يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون غير المشبعة ويتكون بشكل أساسي من الخضار، والبقوليات، والفواكه، والمكسرات، والحبوب الكاملة، ويتميز بزيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون.
- على الرغم من أنه يعتمد في الغالب على النباتات، إلا أنه يتضمن أيضًا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان بالإضافة إلى كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.
- هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر مثل: أمراض القلب، والسكري، والسرطان، والتدهور العقلي.
- النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30٪ لدى النساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث.
- تتفوق هذه الحمية على العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية بسبب مرونتها بحيث لا يوجد أطعمة محظورة.
نظام DASH الغذائي (الأفضل لصحة القلب)
- وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين.
- تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب بعد بداية انقطاع الطمث.
- تم تصميمه لإيقاف ارتفاع ومنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم.
- يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والتي من المعروف أنها تساعد في خفض ضغط الدم.
- تختلف قيود الصوديوم حسب احتياجاتك الشخصية، بعض الناس يحدون من تناولهم للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملجم في اليوم، والبعض الآخر لا يزيد عن 1500 ملجم
- يتكون نظام DASH الغذائي بشكل أساسي من الخضار، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والأسماك، والدواجن.
- لا يُنصح باللحوم الحمراء والحلويات بشكل عام ولكن يُسمح بها في بعض الأحيان، ويتم حظر اللحوم المصنعة أو المعالجة.
- يوفر الحد من الأطعمة المالحة والمعالجة بشكل كبير لصالح الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والأطعمة الكاملة فوائد إضافية مثل خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
النظام الغذائي المرن ( أفضل نظام غذائي نباتي)
- يعتمد في الغالب على النباتات ولكنه يتضمن أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
- يعتبر نمط الأكل هذا أكثر شيوعًا حاليًا بين النساء اللواتي يقللن من تناول اللحوم من أجل الصحة أو الرفق بالحيوان أو لأسباب بيئية.
- يعد هذا النظام مناسب لأي شخص مهتم بزيادة تناوله للألياف الغذائية والبروتينات النباتية.
- تشير الأبحاث إلى أن نمط الأكل هذا يوفر فوائد إضافية لوزن الجسم وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.
حمية مايند ( الأفضل لصحة الدماغ)
- يُعد العمر والجنس من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالخرف، حيث يكون انتشاره بين النساء أكبر من الرجال.
- ما يقرب من ثلثي الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر هم من النساء.
- تم تطوير نظام مايند الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
- MIND هي اختصار لعبارة "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". كما يوحي الاسم، فهو يجمع بين عناصر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط و DASH التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ.
- يركز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، والتوت، والخضروات الورقية، والفول، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.
الأكل الحدسي (الأفضل للنساء اللواتي سئمن اتباع نظام غذائي)
- إذا كنت قد جربت عددًا لا يحصى من الأنظمة الغذائية وكنت مستعدًا للتخلي عن دورة النظام الغذائي من أجل تناول طعام جيد ، فقد يكون الطعام البديهي هو الخيار الأمثل.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد مزمن إلى مجموعة متنوعة من الآثار الضارة مثل فقدان العظام، وزيادة الوزن مرة أخرى، والأكل المضطرب، وتدهور نوعية الحياة.
- الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للنظام الغذائي مصمم لإصلاح عقلية النظام الغذائي الخاص بك وبناء علاقة ايجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولها، تم إنشاؤه من قبل اختصاصي التغذية الذين يدعون أن اتباع نظام غذائي مزمن يسبب ضررا جسديا ونفسيا.
- يتكون الأكل الحدسي من 10 مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل صنع السلام مع الطعام، وتكريم صحتك، والتعامل مع مشاعرك دون استخدام الطعام.
- لا يتم حظر أي أطعمة، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات، فهو يهدف إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك بحيث لا تعتمد على نظام غذائي معين لتغذية نفسك عقليًا أو جسديًا.
- تم ربط الأكل الحدسي بتحسين الصحة النفسية وتقليل مخاطر الأكل المضطرب.
- تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يتبعون هذه الخطة قد يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن ليس الهدف.
https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-for-women-over-50#_noHeaderPrefixedContent